Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft lastet auf jeder werdenden Mutter viel Verantwortung. Denn damit sich ihr Kind gesund entwickeln kann, muss sie auf einen gesunden Lebensstil achten. Nicht nur der Verzicht auf Alkohol und Nikotin, sondern vor allem auch eine gesunde Ernährung spielen dabei eine wichtige Rolle. Denn das eigene Übergewicht der Mutter kann ihrem Kind nachhaltig schaden.

Wie das wissenschaftliche Fachmagazin Plos One berichtet, ist das Geburtsgewicht des Neugeborenen ein wichtiger Risikofaktor für Übergewicht. Das durchschnittliche Geburtsgewicht eines Babys liegt zwischen 3000g und 4000g. Kommt ein Neugeborenes mit erhöhtem Geburtsgewicht zur Welt, ist sein Risiko für Übergewicht doppelt so hoch wie bei einem normal-gewichtigen Baby.

Damit das Baby ausreichend mit allen, für die Entwicklung notwendigen, Nährstoffen versorgt wird und gesund heranwächst, ist eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft deshalb sehr wichtig.

Wie Sie sich während der Schwangerschaft gesund ernähren und das Geburtsgewicht des Kindes für ein gesundes Wachstum beeinflussen können, erfahren Sie in diesem Ratgeber.

Muss man während der Schwangerschaft „für zwei“ essen?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. steigt der Energiebedarf im Schwangerschaftsverlauf nur leicht an. Deshalb sollte die Energiezufuhr erst in den letzten Schwangerschaftsmonaten um bis zu 10 Prozent gesteigert werden. Für eine gesunde Ernährung empfiehlt sich für das zweite Trimester als Referenzwert eine zusätzliche Energiezufuhr von 250 kcal am Tag und für das dritte Trimester eine zusätzliche Energiezufuhr von 500 kcal am Tag.

Sollte sich die körperliche Aktivität der Schwangeren reduzieren und werden vorwiegend nur noch sitzende oder liegende Tätigkeiten ausgeübt, sollte die zusätzliche Energiezufuhr eingestellt werden.

Der Mythos, dass in der Schwangerschaft „für zwei“ gegessen werden soll, stimmt somit nicht und ist der Grund, weshalb viele Schwangere zu viel Gewicht zunehmen.

Warum Vitamine und Mineralstoffe wichtig sind

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft sollte von Anfang an und mit bewusstem Fokus auf Vitaminen und Mineralstoffen erfolgen. Denn im Gegensatz zum Energiebedarf, steigt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen stark an. Diesen Bedarf kann man mit einer gesunden Ernährung gut decken.

Die wichtigsten Schwangerschaftsvitamine sind beispielsweise in folgenden Lebensmitteln enthalten, die bei einer gesunden Ernährung nicht fehlen sollten:

  • Folsäure: Blattsalat, Fisch, Kartoffeln, Kohl, Milchprodukte, Sojabohnen, Tomaten
  • Vitamin B1: Erbsen, Fleisch, Haferflocken, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Weizenkleie
  • Vitamin B2: Fisch, Joghurt, Käse, Milch, Quark, Vollkornprodukte
  • Vitamin B6: Bananen, Vollkornprodukte, Walnüsse
  • Vitamin A: Aprikosen, Grünkohl, Karotten, Milchprodukte, Tomaten
  • Vitamin C: Brokkoli, Kiwis, Paprika, Schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte
  • Vitamin D: Fisch
Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft
Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist für die Entwicklung des Kindes wichtig.

Zusätzlich sollten Schwangere Jod- und Folsäurepräparate einnehmen, da ein Folsäuremangel in der Schwangerschaft zu einem Neuralrohrdefekt beim Baby führen kann. Ein Jodmangel hingegen steigert das Risiko für Fehlbildungen. Die Einnahme dieser Supplemente sollte jedoch vorab mit einem Arzt besprochen werden.

Warum Sie verbotene Lebensmittel in der Schwangerschaft meiden sollten

Es gibt eine Vielzahl an „verbotenen Lebensmitteln in der Schwangerschaft„, von deren Verzehr grundsätzlich abgeraten wird.

Der Grund liegt darin, dass in vielen Lebensmitteln Erreger enthalten sein können, die gefährliche Lebensmittelinfektionen herbeirufen. Ein Beispiel sind Toxoplasmose und Listeriose. Eine Infektion durch Parasiten oder Bakterien kann beim ungeborenen Kind gesundheitliche Probleme verursachen und im schlimmsten Fall eine Fehlgeburt auslösen.

Schwangere sollten deshalb unbedingt auf rohe tierische Produkte, rohes Fleisch, rohen Fisch und Produkte aus Rohmilch verzichten. Grundsätzlich sollten Fleisch und Geflügel nur gut durchgegart verzehrt werden, um außerdem einer Infektion mit Salmonellen vorzubeugen.

Risikofaktor: Schwangerschaftsdiabetes

Schwangerschaftsdiabetes ist nicht nur für die Mutter gefährlich, da es langfristig das Risiko für Diabetes vom Typ-2 erhöht, sondern auch für ihr Kind.

Denn bleiben die Blutzuckerwerte der Mutter während der Schwangerschaft erhöht, steigt auch das Risiko, dass ihr Baby mit einem erhöhten Geburtsgewicht zur Welt kommt. Diese Kinder leiden später häufiger unter Übergewicht und tragen ein höheres Risiko, später selbst an Diabetes vom Typ-2 zu erkranken.

Ein Schwangerschaftsdiabetes-Ernährungsplan, regelmäßige Zuckertests und mehr Bewegung im Alltag können daher helfen, Spätfolgen für Mutter und Kind zu verhindern.

Um einen gesunden Schwangerschaftsverlauf zu gewährleisten, empfiehlt es sich außerdem, das Körpergewicht bereits vor der Schwangerschaft zu normalisieren. Denn während der Schwangerschaft abzunehmen, wird nur übergewichtigen Frauen empfohlen.

Literatur

  • Von Cramm, D.; Richtig essen in Schwangerschaft und Stillzeit; GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH; Auflage: 9 (7. September 2011)
  • Körner, U.; Rösch, R.; Ernährungsberatung in Schwangerschaft und Stillzeit (Edition Hebamme); Hippokrates; Auflage: 3., überarbeitete (26. März 2014)

Online-Quellen

  • [Research Article] Morandi, A. Meyre, D. u.a.; Estimation of Newborn Risk for Child or Adolescent Obesity: Lessons from Longitudinal Birth Cohorts; URL: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0049919 (Abrufdatum: 04.09.2019)
  • https://www.diabetesinformationsdienst-muenchen.de/aktuelles/nachrichten/nachrichten-aus-der-diabetesforschung/news/article/schwangerschaftsdiabetes-folgen-fuer-mutter-und-kind//index.html (Abrufdatum: 04.09.2019)