Die drei besten Beckenbodenübungen für Schwangere

Egal ob Sie Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft, nach der Geburt oder Zuhause durchführen wollen, mit unseren drei Übungen kräftigen Sie die Muskeln und beugen den negativen Effekten erschlaffter Schließmuskeln vor.

1. Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft

Schwangere sind in den neun Monaten der Schwangerschaft besonderen körperlichen Strapazen unterworfen. Es ist daher wichtig mit Kräftigungsübungen den Körper zuhause fit zu halten. Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft helfen dabei wichtige Muskelgruppen zu kräftigen und die Geburt vorzubereiten. Noch mehr als beim normalen Training ist es für Schwangere wichtig, die Intensität so zu dosieren, dass es zu keiner Überanstrengung kommt. Folglich sollten ausreichend Pausen zwischen den Übungen eingelegt und nur circa drei bis zehn Wiederholungen durchgeführt werden. In der Schwangerschaft sollte ab der 16. SSW das Training sicherheitshalber keine Einheiten enthalten, bei denen die Schwangere auf Bauch oder Rücken liegt.

Letzte Aktualisierung am 20.10.2017 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API


Eine der besten Beckenbodenübungen für Schwangere ist das Hüftheben am Boden. Legen Sie sich hierzu zuhause auf eine Gymnastikmatte oder ähnlich bequemen Untergrund auf den Rücken. Der Kopf kann bei Bedarf mit einem Kissen gepolstert werden. Die Arme liegen bei dieser Beckenbodenübung für Schwangere flach, seitlich neben dem Körper und dienen als Stütze. Die Beine sind angewinkelt aufgestellt, die Fußsohlen stehen fest auf dem Untergrund. Heben Sie nun die Hüfte durch Anspannen von Bauch, Po und Rücken langsam nach oben, bis Beine und Po eine gerade Linie bilden. Diese Stellung wird für circa zehn Sekunden gehalten und das Becken danach wieder langsam in die Ausgangsstellung abgesenkt.

Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft

Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft: Das Heben des Beckens hilft Schwangeren dabei fit zu bleiben und die Muskulatur zu kräftigen.

2. Beckenbodenübungen nach der Geburt

Die Beckenbodenmuskulatur ist unter anderem für die Steuerung der Schließmuskeln von Scheide, Harnröhre und After zuständig. Ist diese Muskulatur nach der Schwangerschaft durch die Entbindung verletzt oder geschwächt, dann lassen sich die entsprechenden Funktionen nicht mehr richtig steuern. Wenn Sie bei der Rückbildungsgymnastik nach der Geburt Beckenbodenübungen durchführen, dann können Sie dadurch die Muskulatur soweit kräftigen, dass sich die Heilung des Damms (im Bereich zwischen After und Scheide) beschleunigt. Weiterhin reduziert das sofortige Kräftigen der Muskeln nach der Geburt das Risiko für Stressinkontinenz im späteren Leben.

Eine gute Beckenbodenübung nach der Geburt ist das sogenannte „Radfahren“. Bei dieser Übung legen Sie sich zuhause mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte und legen die Arme als Stütze seitlich neben dem Körper ab. Ein Bein steht angewinkelt auf der Matte, wobei die Fußsohle fest aufgestellt wird. heben Sie das Becken an, sodass es mit dem Rücken eine gerade Linie bildet und kreisen Sie mit dem anderen Bein circa zehn Sekunden lang durch die Luft, so als würden Sie ein Fahrradpedal treten. Anschließend wechseln Sie die Position der Beine und kreisen mit dem vorherigen Standbein.

Beckenbodenübungen nach der Geburt

Beckenbodenübungen nach der Geburt: Rückbildungsgymnastik ist wichtig um die Körperfunktionen zu erhalten und wieder aufzubauen.

3. Beckenbodenübungen für Zuhause

Lassen Sie sich nach der Geburt von Ihrer Hebamme Tipps und Übungen für die Rückbildungsgymnastik geben und einen individuellen Trainingsplan erstellen. Mit professionellen Beckenbodenübungen für Zuhause können Sie ein optimales Trainingsergebnis erreichen. Da im Laufe der Zeit der Beckenboden an Elastizität verliert, ist es notwendig auch Jahre nach der Geburt entsprechende Übungen Zuhause durchzuführen. Eine weitere Möglichkeit hierfür ist der Schmetterling:

Genau wie bei unseren anderen Übungen legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte und legen die Arme seitlich ab. Winkeln Sie die Beine so an, dass sich die Fußsohlen berühren, ähnlich wie beim Schneidersitz, nur dass der Rücken während der Übung auf der Matte liegen bleibt. Die Knie werden nun langsam nach oben und unten bewegt, ähnlich wie der Flügelschlag eines Schmetterlings. Die Fußsohlen bleiben aber weiterhin aneinander gedrückt, das Becken sollte sich durch die Bewegung minimal mit bewegen.

Beckenbodenübungen für Zuhause

Beckenbodenübungen für Zuhause: Mit einfachen Übungen können Sie auch daheim Ihre Beckenbodenmuskulatur kräftigen.